БОДИБИЛДИНГ ВЗГЛЯД ИЗНУТРИ СТЮАРТ МАКРОБЕРТ СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНО

Становая тяга на прямых ногах выпрямляющие мышцы, подколенные сухожилия; приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья. Стремитесь выполнять данную программу минимум двенадцать недель, чтобы каждая неделя была прогрессивной. Прогресс зависит от того, насколько продуктивно вы трудитесь в течение этих трех недель. Советую вам опереться лбом об удобную скамью на высоте пояса, это поможет вам выдержать правильную технику выполнения упражнения. Я более консервативен в выборе упражнений.

Добавил: Kesar
Размер: 13.50 Mb
Скачали: 88124
Формат: ZIP архив

Читайте журналы и книги по бодибилдингу. Там часто встречаются описания правильных способов выполнения того или иного упражнения. Поверьте, не раз и не два вы будете искренне удивлены. В ряде случаев вам будет казаться, будто вы делаете совсем другое упражнение! Вам, наверное, не раз и не два приходилось слышать россказни о том, что, мол, бодибилдинг — это здоровье.

На свете, уверяю вас, куда больше людей, погубивших здоровье бодибилдингом, чем тех, кто с помощью бодибилдинга это самое здоровье поправил. Причина в том, что начинающим дилетантам-любителям бодибилдинг представляется крайне простым занятием, которому, в принципе, не надо обучаться.

В самом деле, велика ли премудрость — подъем на бицепс, приседания со штангой или жим лежа? В действительности все обстоит с точностью до наоборот. Делать становую тягу по собственному разумению — это так же опасно, как брать в руки гремучую змею.

Подумайте, вам бы пришло в голову взять в руки гадюку только потому, что вы видели, как то же самое делал дрессировщик в цирке? Ну а для спортзала это — обычное. Прикинул на глазок, как надо жать лежа, — и вперед! Вы уже многое прочитали в моей книге и, возможно, сделали вывод, что самое главное в бодибилдинге — это правильный подбор упражнений.

Нет, друзья мои, правильная техника куда важнее! Сотни тысяч, если не миллионы людей вынуждены были бросить тренировки из-за травм и болячек, ставших следствием неправильной техники упражнений. Скажу больше, если выполнять упражнения технически неграмотно, то тренировки с отягощениями становятся едва ли не самым опасным в мире занятием. Безупречная техника нужна не только для того, чтобы избежать травм.

Без нее вы никогда не добьетесь существенного прироста мышечной массы по той простой причине, что никогда не сможете уложить нагрузку точно в рабочую мышцу. Получится, что сами вы работаете на пределе, а мышца недополучает стимулирующую нагрузку. Какой уж тут рост? Значение правильной техники выполнения упражнений так велико, что я решил написать на эту тему отдельную книгу.

В ней я подробно описал правильную технику наиболее полезных упражнений с учетом мельчайших практических нюансов, которые предопределяют отдачу и травмы! В ряде случаев вам будет казаться, будто выделаете совсем другое упражнение!

Скрывать это обстоятельство от широких любительских масс — значит, попросту совершать преступление. Между тем, когда в зал приходит новичок, никто и не думает посвящать его в опасности тренинга.

Информация о книге:

Считается, что разговоры про травмы вызывают у людей страх и отрицательное отношение к тренировкам. На самом деле страх вещь полезная; вы должны бояться травм точно так же, как люди боятся последствий курения или, скажем, не рискуют выпрыгивать из самолета без парашюта. Если говорить о правильной технике, бодибилддинг сразу же надо уточнить: К примеру, накоплен большой статистический бодиббилдинг против силового подъема штанги на грудь.

Лично я был свидетелем, как спустя многие годы людей увечили регулярные наклоны вперед со штангой на плечах, жимы штанги из-за головы, гакк-приседания, тяга штанги в наклоне и тяга Т-штанги. Сам я травмировал колени приседаниями с бруском под пятками. Если бы в природе существовали только опасные упражнения, то ими волей-неволей пришлось бы довольствоваться.

  ДЖОАННА ЛИНДСЕЙ СКАЖИ ЧТО ЛЮБИШЬ СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНО

Но ведь в нашем распоряжении масса вполне безопасных упражнений, прорабатывающих те же самые группы мышц. Так зачем же рисковать? Больше того, даже если речь идет о т. К примеру, я — убежденный сторонник становой тяги и приседаний. Однако я никогда не буду их рекомендовать всем и каждому. Если вы анатомически не годитесь для этих упражнений или делаете их неправильно, эти движения вас обязательно искалечат.

С другой стороны, при условии правильной техники и соответствующей конституции вы можете делать и становую тягу, и приседания десятилетиями даже без намека на риск.

Все упражнения в бодибилдинге можно подразделить на две категории: Как раз на эти 48 упражнений вы и должны ориентироваться при составлении своих тренировочных программ. Если вы не можете нарастить внушительную мускулатуру с помощью упражнений из этого списка, значит вы не сможете этого сделать и с помощью каких-либо других упражнений. Кстати, в этом случае упражнения не виноваты. Ищите причину неудачи в неразумной тренировочной программе, плохом питании или слабом восстановлении.

В скобках я помечаю важнейшие мышцы, работающие в данном упражнении с максимальной нагрузкой. Хотя большинство упражнений могут быть однозначно отнесены к той или иной категории, некоторые из них к примеру, наклоны в стороны можно считать как основными, так и вспомогательными.

Пусть вас это не смущает — дело не в категории, а в пользе данного упражнения.

Waiting for the redirectiron

Если вам трудно выполнять какое-то упражнение со свободным весом, но при этом оно неплохо идет у вас на тренажере, пользуйтесь тренажером. Но, если это упражнение одинаково хорошо получается у вас и на тренажере, и со свободным весом, работайте лучше со свободным весом.

Незакрепленный вес вовлекает в работу большее число мышц, в первую очередь тех, стжарт отвечают за равновесие.

Кроме того, свободный вес не ограничивает ваши движения в такой степени, как тренажеры, то есть позволяет выполнять упражнения так, как изнатри удобнее. Короче говоря, и у тренажеров, и у свободных весов есть свои плюсы и минусы. И все же в делом свободные веса предпочтительнее тренажеров.

Бодибилдинг – Стюарт МакРоберт

Впрочем, главный критерий тут — ваша безопасность. Самая главная причина травм — это выбор слишком большого веса. В итоге подъем отягощения осуществляется за счет рывкового усилия, а опускание веса происходит слишком быстро — вес увлекает культуриста за. Понятно, что речь идет о первых сетах, а не о последних, когда вы порядком устали.

Итак, главное условие выбора правильного веса заключается в том, чтобы всегда уметь сделать паузу с этим весом и тем самым продемонстрировать самому себе полный контроль над отягощением. Приседания — это самое эффективное из всех упражнений, но лишь при условии, что оно выполняется технически безукоризненно.

Эффективность приседаний во многом зависит от соотношения длины туловища и ног того, кто приседает, а также длины бедренной и большеберцовой костей. Хотя мало у кого телосложение идеально подходит для приседаний, — большинство любителей может извлечь из этого упражнения огромную пользу, если в совершенстве освоит технику приседаний. Телосложение дается нам от природы, тут уж ничего не изменишь.

Не расстраивайтесь, если у кого-то приседания получаются лучше, чем у. Для вас главное — выжать из приседаний максимум того, что они способны дать лично. Высокая репутация приседаний вполне заслуженна. Так что вы должны приседать интенсивно и регулярно, если, конечно, этому не препятствуют какие-либо серьезные физические недостатки.

  КЛАВЕЛЛ ШАМАЛ СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНО

Одно лишь включение в тренировочную программу интенсивных приседаний пусть даже один раз в неделю способно превратить ее из неэффективной в эффективную — вот что такое приседания!

Итак, первым делом поставьте перед собой задачу — в совершенстве овладеть техникой приседаний. Даже если вы считаете, что не приспособлены для приседаний, поработайте как следует над техникой, и ваши результаты резко пойдут в гору.

Не бросайте приседания только потому, что поначалу они у вас плохо получаются. Приседания при их надлежащем использовании могут стать ключом ко всем вашим грядущим успехам в бодибилдинге. Не упустите свой шанс, оно того стоит. Приседания — упражнение очень тяжелое, но в этом-то и состоит его польза. Бывает, конечно, что приседания не идут, и точка. В этом могут быть повинны особенности вашего телосложения или какая-нибудь застарелая травма.

В частности, высокому человеку с его обычно длинными ногами и коротким туловищем приседать всегда неудобно, а порою настолько, что он не в состоянии извлечь из этого упражнения даже минимальную пользу.

Есть люди, которым приседания со штангой вообще противопоказаны. Необходимо чем-нибудь их заменить, но вот чем? Разгибаний ног будет явно недостаточно. Выбор невелик — жим ногами. Однако сам по себе он никогда не сравнится по эффективности с приседаниями, а потому его всегда надо дополнять каким-то вариантом становой тяги.

Если вы не можете безопасно и эффективно приседать со штангой и вдобавок не имеете доступа к хорошему тренажеру для жима ногами, что тогда вам остается? Только не думайте, что такая становая тяга — это всего лишь альтернатива приседанию со штангой. Это прекрасное самостоятельное упражнение. Любая тренировочная программа должна включать какую-либо разновидность становой тяги, ну а для становой тяги на согнутых ногах трэп-штанга подходит просто идеально.

Обычная штанга имеется в любом спортзале, а вот с ромбовидной трэп-штангой дело обстоит намного хуже. А ведь это прекрасный тренировочный снаряд, куда более ценный и куда менее дорогойчем весь этот суперсовременный хлам, которым принято набивать престижные спортзалы. К сожалению, мало кому довелось испытать на себе все достоинства такого упражнения как становая тяга трэп-штанги.

Изпутри в том, что упражнение это сравнительно новое и достать трэп-штангу не так-то. Примите во внимание важный факт: Этот тип телосложения отлично подходит и для жима лежа.

В любом случае становая тяга трэп-штанги на согнутых ногах имеет ряд неоспоримых преимуществ перед приседаниями:. Если продолжить сравнение становой тяги с трэп-штангой и приседаний, то стоит подчеркнуть, что она лучше прорабатывает мышцы бедер.

Думай. Бодибилдинг без стероидов. — МакРоберт Стюарт

При становой тяге вам не нужно опускать бедра до уровня параллельного полу, чтобы воспроизвести эффект приседаний. Становая тяга с трэп-штангой оказывает то же воздействие на бедра и при более высоком положении туловища. К тому же некоторые люди из-за особенностей телосложения не могут получить должной нагрузки на бедра при приседаниях.

Признаться, я и сам принадлежал к этому лагерю, причем довольно долго. Потом до меня дошло, что делать тяжелые приседания вопреки природным данным не просто глупо, но и крайне опасно.